Wer nachts wach liegt, sucht oft zuerst im Internet nach Hilfe. Neben unzähligen Tipps gibt es dort auch fundierte Angebote, allen voran digitale Programme zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Insomnie. Dieser Beitrag erklärt, wie diese Therapie funktioniert, welche digitalen Möglichkeiten es in Deutschland und der Schweiz gibt und wann persönliche ärztliche Hilfe nötig ist.
Das Wichtigste in Kürze
- Die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie (KVT-I) ist nach der deutschen Leitlinie die erste Behandlungsoption bei chronischen Schlafstörungen.
- Die KVT-I wirkt als Einzel- oder Gruppentherapie und auch in digitaler Form, am besten mit persönlicher Begleitung.
- In Deutschland gibt es digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) für Insomnie, deren Kosten die gesetzlichen Krankenkassen übernehmen können.
- Seriöse Angebote sind transparent, datensparsam und versprechen keinen sofortigen Schlaf.
- Bei Verdacht auf Schlafapnoe, bei Depression oder in einer Krise reicht eine App nicht aus.
Verhaltenstherapie: die empfohlene erste Behandlung
Die S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ empfiehlt die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie für alle Betroffenen als erste Behandlungsoption, unabhängig davon, ob zusätzlich eine körperliche oder psychische Erkrankung besteht. Medikamente kommen erst infrage, wenn diese Therapie nicht ausreichend hilft oder nicht durchführbar ist.
Die KVT-I setzt an den Mechanismen an, die eine Schlafstörung aufrechterhalten: am Grübeln im Bett, an unregelmäßigen Schlafzeiten und an der erlernten Verknüpfung von Bett und Wachsein. Die Wirkung setzt nicht so rasch ein wie die einer Tablette, hält aber nach Studien auch nach Ende der Behandlung an. Laut Leitlinie ist sie als Einzeltherapie, in der Gruppe und in digitaler Form wirksam, wobei digitale Programme mit persönlicher Unterstützung durch Therapeutinnen oder Therapeuten besser abschneiden als reine Selbsthilfe.
Die Bausteine der Therapie
Ob in der Praxis oder am Bildschirm, die KVT-I besteht aus mehreren Bausteinen, die über einige Wochen aufeinander aufbauen:
- Psychoedukation: Wissen über Schlafregulation, altersbedingte Veränderungen und die Erfahrung, dass auf schlechte Nächte wieder bessere folgen.
- Entspannungsverfahren: zum Beispiel progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Fantasiereisen.
- Stimuluskontrolle: Das Bett wird nur zum Schlafen und für Sexualität genutzt. Wer nach etwa 15 Minuten nicht einschläft, steht auf und kehrt erst schläfrig zurück. Die Aufstehzeit bleibt jeden Tag gleich.
- Bettzeitrestriktion: Die Zeit im Bett wird vorübergehend auf die tatsächliche Schlafdauer verkürzt, um den Schlafdruck zu erhöhen. Wird der Schlaf effizienter, wird sie schrittweise verlängert.
- Kognitive Techniken: Belastende Gedanken rund um den Schlaf werden hinterfragt. Beim sogenannten Gedankenstuhl nehmen Sie sich am frühen Abend 15 bis 20 Minuten Zeit für Sorgen, damit sie nicht erst im Bett auftauchen.
Bettzeitrestriktion und Stimuluskontrolle machen anfangs müder. Wer in dieser Zeit Auto fährt oder andere gefährliche Tätigkeiten ausübt, sollte besonders vorsichtig sein. Bei Epilepsie, einer bipolaren Störung oder bestimmten Schlafstörungen wie Schlafwandeln sollten beide Verfahren nur in fachlicher Begleitung angewendet werden.
Digitale Programme in Deutschland und der Schweiz
In Deutschland sind digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) zur Behandlung der Insomnie im Verzeichnis des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte gelistet. Diese Anwendungen vermitteln die Inhalte der KVT-I in Modulen und arbeiten mit einem digitalen Schlaftagebuch. Eine DiGA kann ärztlich oder psychotherapeutisch verordnet werden. Alternativ lässt sie sich mit einem Nachweis der Diagnose direkt bei der gesetzlichen Krankenkasse beantragen. Private Krankenversicherungen regeln die Erstattung unterschiedlich.
In der Schweiz gibt es kein vergleichbares Verzeichnis. Online-Programme zur KVT-I werden dort von Kliniken, Hochschulen und privaten Anbietern angeboten, die Kostenübernahme hängt von Angebot und Versicherung ab. Psychotherapie bei psychologischen Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten übernimmt die Grundversicherung unter bestimmten Voraussetzungen auf ärztliche Anordnung. Fragen Sie im Zweifel bei Ihrer Krankenkasse nach.
Woran Sie seriöse Online-Angebote erkennen
Im Netz finden sich neben geprüften Programmen auch Apps und Kurse ohne fachliche Grundlage. Diese Merkmale helfen bei der Einordnung:
- Das Angebot beruht erkennbar auf der KVT-I und nennt die fachlich Verantwortlichen.
- Es handelt sich um ein zertifiziertes Medizinprodukt oder um ein Programm, dessen Wirksamkeit in Studien untersucht wurde.
- Datenschutz, Kosten und Anbieter sind klar beschrieben, Gesundheitsdaten werden nicht für Werbung genutzt.
- Es gibt keine Versprechen wie „sofort besser schlafen“.
- Das Programm verkauft nebenbei keine Nahrungsergänzungsmittel oder Schlafmittel.
- Es nennt klar, bei welchen Beschwerden eine ärztliche Abklärung nötig ist.
Schlaftracker und Smartwatches messen den Schlaf nur näherungsweise. Wer die Werte jeden Morgen kontrolliert, setzt sich leicht zusätzlich unter Druck. Ein einfaches Schlaftagebuch ist für die Therapie oft aussagekräftiger.
Was Sie selbst ausprobieren können
Einige Regeln aus der Therapie lassen sich ohne Programm umsetzen. Die Leitlinie nennt unter anderem: nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr, Alkohol weitgehend meiden und nie als Einschlafhilfe nutzen, keine schweren Mahlzeiten am Abend, regelmäßige Bewegung, helles Licht und aufwühlende Tätigkeiten vor dem Zubettgehen vermeiden, ein persönliches Einschlafritual sowie ein kühles, ruhiges und dunkles Schlafzimmer. Nachts sollten Sie nicht auf die Uhr schauen.
Ein Schlaftagebuch über 1 bis 2 Wochen hilft Ihnen, Muster zu erkennen, und ist zugleich eine gute Grundlage für ein ärztliches Gespräch. Welche Auslöser dabei auffallen können, beschreibt der Beitrag: Häufige Ursachen nächtlicher Schlafprobleme.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Digitale Programme ersetzen keine Diagnose. Lassen Sie Ihre Beschwerden ärztlich abklären, wenn sie länger als einige Wochen bestehen, wenn Sie laut schnarchen und Atempausen beobachtet werden, wenn Beine kribbeln und nicht zur Ruhe kommen, bei anhaltend gedrückter Stimmung oder wenn Sie tagsüber gefährlich müde sind. Welche Anlaufstelle wofür passt, erklärt der Beitrag: Schlafprobleme ärztlich abklären. Ob und wann Medikamente überhaupt erwogen werden, lesen Sie im Beitrag: Wann ein verschreibungspflichtiges Schlafmittel infrage kommt.
Bei Brustschmerzen, Atemnot oder unmittelbarer Gefahr wählen Sie den Notruf 112 (Schweiz: 144). Bei Gedanken an Selbstverletzung erreichen Sie in Deutschland die TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111 und in der Schweiz Die Dargebotene Hand unter 143, jeweils rund um die Uhr.
Häufige Fragen
Wirkt eine digitale Verhaltenstherapie genauso gut wie eine Therapie vor Ort?
Studien zeigen, dass die KVT-I in allen Formen wirksam ist. Am besten schneiden Einzel- und Gruppentherapie sowie digitale Programme mit persönlicher Begleitung ab. Die Leitlinie bevorzugt die Therapie in Präsenz, digitale Angebote sind aber eine gute Möglichkeit, wenn kein Therapieplatz verfügbar ist.
Wie lange dauert es, bis sich der Schlaf bessert?
Die Programme laufen meist über mehrere Wochen. In der ersten Zeit kann die Müdigkeit durch die verkürzte Bettzeit sogar zunehmen. Viele Menschen bemerken nach einigen Wochen eine Veränderung, wenn sie die Regeln konsequent umsetzen.
Übernimmt die Krankenkasse die Kosten?
In Deutschland übernehmen gesetzliche Krankenkassen die Kosten gelisteter DiGA nach Verordnung oder Genehmigung. Private Versicherungen und Schweizer Krankenkassen entscheiden je nach Vertrag und Angebot. Klären Sie das am besten vor dem Start.
Kann ich die Therapie machen, während ich Schlafmittel einnehme?
Ja, das ist möglich und kann sogar helfen, ein Schlafmittel später leichter abzusetzen. Sprechen Sie Ihre Pläne mit der Ärztin oder dem Arzt ab, besonders bevor Sie die Bettzeit verkürzen, weil sich Müdigkeit und Medikamentenwirkung verstärken können.
Weitere Informationen zu Schlafstörungen und ihrer Behandlung finden Sie auf der Informationsseite zur Schlafberatung.